PROTEINOWY OBIAD Z KURCZAKIEM, BATATEM I CIECIERZYCĄ

Jeśli szukasz pomysłu na zdrowy, sycący i wysokobiałkowy obiad, ten przepis będzie świetnym wyborem. Soczysty grillowany kurczak, pieczony batat, chrupiąca ciecierzyca, kremowe awokado i świeże pomidorki tworzą kolorową i pełną smaku miskę obiadową.

Całość uzupełnia prosty sos na bazie gęstego jogurtu greckiego, czosnku niedźwiedziego i cytryny. To połączenie sprawia, że danie jest jednocześnie lekkie, ale bardzo sycące.

SKŁADNIKI

BAZA OBIADU

• 1 filet z kurczaka
• 1 batat
• 1/2–1 awokado
• 1/2 puszki ciecierzycy
• kilka pomidorków koktajlowych
• oliwa z oliwek
• sól

PRZYPRAWY

• papryka słodka w proszku
• papryka wędzona w proszku
• czosnek niedźwiedzi
• świeża cytryna

SOS JOGURTOWY

• gęsty jogurt grecki
• czosnek niedźwiedzi
• sok z cytryny
• szczypta soli

Opcjonalnie do podania możesz dodać pokruszoną fetę.

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA

1. UPIECZ BATATA

Batat dokładnie umyj, obierz według uznania i pokrój w grubą kostkę.

Przełóż na blaszkę, dodaj odrobinę oliwy, sól oraz paprykę w proszku. Dokładnie wymieszaj, aby przyprawy równomiernie pokryły kawałki batata.

Piecz przez około 40 minut, aż batat będzie miękki w środku i lekko przypieczony na zewnątrz.

2. ZAMARYNUJ KURCZAKA

Filet z kurczaka pokrój na mniejsze kawałki. Dopraw solą oraz słodką papryką w proszku.

Dodaj niewielką ilość oliwy i dokładnie wymieszaj. Odstaw na bok, aby mięso nabrało smaku.

3. PRZYGOTUJ CHRUPIĄCĄ CIECIERZYCĘ

Ciecierzycę odsącz z zalewy i dokładnie przepłucz pod bieżącą wodą.

Osusz ją ręcznikiem papierowym, a następnie dopraw solą, papryką wędzoną oraz odrobiną oliwy.

Rozłóż ciecierzycę na blaszce i piecz przez około 40 minut, aż będzie złocista i chrupiąca.

Wskazówka: im lepiej osuszysz ciecierzycę przed pieczeniem, tym bardziej chrupiąca będzie po upieczeniu.

4. PRZYGOTUJ SOS JOGURTOWY

Do miseczki przełóż gęsty jogurt grecki. Dodaj czosnek niedźwiedzi, sok z cytryny oraz odrobinę soli.

Wymieszaj wszystkie składniki. Jeśli sos jest zbyt gęsty, możesz dodać odrobinę wody lub więcej soku z cytryny.

5. ZGRILLUJ KURCZAKA

Rozgrzej patelnię grillową lub zwykłą patelnię.

Grilluj kurczaka z każdej strony, aż będzie złocisty i dokładnie przygotowany w środku.

6. PRZYGOTUJ DODATKI

Pomidorki koktajlowe przekrój na połówki. Awokado pokrój w plastry lub większą kostkę.

7. PODAJ

Na talerzu lub w misce ułóż kolejno:

• pieczonego batata,
• grillowanego kurczaka,
• chrupiącą ciecierzycę,
• awokado,
• pomidorki koktajlowe,
• sos jogurtowy.

Całość możesz posypać pokruszoną fetą.

Podawaj od razu, najlepiej gdy batat, kurczak i ciecierzyca są jeszcze ciepłe.

WARTOŚCI ODŻYWCZE

Wartości są orientacyjne i zależą od wielkości porcji oraz ilości użytej oliwy, jogurtu, awokado i fety.

1 PORCJA

• Kalorie: około 650–750 kcal
• Białko: około 50–55 g
• Tłuszcz: około 25–30 g
• Węglowodany: około 60–70 g
• Błonnik: około 12–15 g

To przede wszystkim sycący posiłek wysokobiałkowy, który łączy źródła białka zwierzęcego i roślinnego.

DLACZEGO WARTO ZROBIĆ TEN OBIAD?

 DUŻA ZAWARTOŚĆ BIAŁKA

Kurczak, jogurt grecki i ciecierzyca dostarczają solidnej porcji białka, dzięki czemu danie jest bardzo sycące.

 ZDROWE TŁUSZCZE

Awokado i oliwa wzbogacają posiłek w tłuszcze, które dobrze uzupełniają pozostałe składniki.

 WĘGLOWODANY, KTÓRE DAJĄ ENERGIĘ

Batat i ciecierzyca dostarczają węglowodanów, dzięki czemu jest to dobry pomysł na konkretny posiłek, szczególnie po aktywnym dniu lub treningu.

 DUŻO RÓŻNORODNYCH SKŁADNIKÓW

W jednym daniu znajdziesz mięso, warzywa, strączki, nabiał i zdrowe tłuszcze. Dzięki temu posiłek jest nie tylko pożywny, ale również kolorowy i atrakcyjny.

 DUŻO SMAKU BEZ SKOMPLIKOWANYCH SOSÓW

Wędzona papryka, słodka papryka, czosnek niedźwiedzi i cytryna nadają daniu intensywny smak, a przygotowanie sosu zajmuje dosłownie chwilę.

WSKAZÓWKI

Chcesz bardziej chrupiącą ciecierzycę? Dokładnie ją osusz przed pieczeniem i nie układaj ziaren zbyt ciasno na blaszce.

Lubisz bardziej wyrazisty smak? Dodaj więcej wędzonej papryki lub odrobinę pieprzu.

Przygotowujesz meal prep? Batata, ciecierzycę i kurczaka możesz przygotować wcześniej, a awokado, pomidorki i sos dodać dopiero przed podaniem.